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매일 밤 뒤척이다가 결국 새벽에 잠드나요?
이 루틴 하나로 3일 만에 숙면 성공했어요.
🌙 이런 증상 있으신가요?
- 자고 일어나도 피곤하다
- 새벽에 자주 깨거나 뒤척임
- 잠들기까지 1시간 이상 걸림
- 스트레스 받을수록 불면 심해짐
- 밤낮 리듬 깨져서 아침이 지옥
✅ 수면의 질 높이는 루틴 만들기
1. 고정된 기상 시간 + 수면 전 알림 설정
- 수면 시간보다 기상 시간이 중요!
- 알람 앱으로 취침 1시간 전 알림 설정
- 주말에도 같은 시간에 일어나기
📱 추천 앱:
✔ SleepTown – 수면 목표 시각 지키면 건물 짓기 게임
✔ Calm / BetterSleep – 명상 + 수면음악 제공
2. 잠들기 1시간 전부터 이건 금지!
- 스마트폰 → 블루라이트 차단 안 하면 멜라토닌 억제
- 카페인(커피, 초콜릿) → 최소 6시간 전까지 섭취 제한
- 자극적인 유튜브/뉴스 시청
3. 수면에 좋은 환경 세팅
| 조도 낮추기 | 멜라토닌 분비 촉진 | 스탠드 조명 or 수면등 (2700K 이하) |
| 실내 온도 | 18~22도 유지 → 숙면 유도 | 자동 온도 조절 or 창문 환기 |
| 소음 제거 | 깊은 수면 방해 요소 제거 | 백색소음기, 귀마개, 수면 음악 앱 |
| 향기(아로마) | 신경 안정, 불안 완화 | 라벤더 향 디퓨저 or 오일패치 |
4. 잠들기 전 추천 루틴
✔︎ 따뜻한 샤워 (~30분 전)
✔︎ 종이책 10분 정도 읽기
✔︎ 심호흡 or 명상 (5분)
✔︎ 수면 티 한 잔 (카페인 無)
5. 수면에 도움 되는 영양제
| GABA 슬립 | GABA, L-테아닌 | 뇌 진정 작용, 불안 완화 |
| 멜라토닌 3mg | 멜라토닌 | 수면 유도 호르몬, 시차 극복에 효과 |
| 자이젤 수면영양제 | 마그네슘 + 비타민B | 근육 이완 + 스트레스 진정 효과 |
※ 복용 시기: 취침 30~60분 전
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